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Préparation mentale (Haute-Savoie Sport 75)
03.04.19
Préparation mentale (Haute-Savoie Sport 75)

Un article sur la préparation mentale un peu plus développé que dans le journal Haute Savoie Sport 75

Mes remerciements à Stéphane Tourreau à qui je consacre un court paragraphe en bas de page et à Olivier Alluin pour ses conseils.

 

          Tous les humains sont différents. Nous ne poursuivons pas les mêmes objectifs, nous n’avons pas les mêmes gènes, ni les mêmes personnalités, ni les mêmes vécus. Cependant nous restons tous unis par le plus gros point commun : nous sommes tous humains. Malgré toutes nos différences nous avons beaucoup de similarités. Celles-ci sont le fondement de la psychologie et par extension de la préparation mentale. Cet article a pour but de présenter et de vulgariser quelques notions liées à la motivation et à l’amélioration des performances pour donner au lecteur, entraineur, athlète, ou simple curieux les bases de la préparation mentale, applicables à la pratique sportive mais également à bien d’autre domaines.

          Les deux objectifs principaux de la préparation mentale sont le bien-être et la performance. Tous deux sont d’ailleurs étroitement liés. Qui dit sport et performance dit compétition. Celle-ci va venir nous informer sur nos compétences en mettant à jour nos standards personnels et sociaux, c’est-à-dire pour ce dernier notre niveau par rapport aux autres compétiteurs (Festinger, 1954). L’implication de ces deux standards va contribuer à rendre la compétition angoissante avant coup et frustrante après coup, et cela pour plusieurs raisons. Tout d’abord, la non-atteinte de nos objectifs pourrait diminuer notre sentiment de compétence et par la même occasion notre estime de soi. Ensuite, l’image que les autres ont de nous pourrait être dégradée en cas d’échec. Enfin, l’entrainement nécessite de nombreux efforts à la fois lors de celui-ci et dans la vie privée. On parle souvent de sacrifices, mais ces efforts fournis sont plutôt des investissements qui se doivent d’être payants sans quoi il pourrait s’ensuivre en plus de l’atteinte à l’ego et à l’image sociale, une sensation de perte extrêmement déplaisante (Kahneman & Tversky, 1979).

          La préparation mentale est souvent imaginée comme une solution permettant de gérer le stress. C’est en partie le cas, mais pas tout à fait. Au sens strict le stress n’a pas forcément une connotation négative. On parle d’ailleurs couramment de bon stress et de mauvais stress. Le stress est en réalité une réaction du corps face à une pression ou à un impératif, réaction dont la finalité est de surmonter l’épreuve. Dans la littérature psychologique, on parle souvent du concept d’excitation (arousal) plus que du stress. La théorie la plus connue et la plus débattue est celle du U-inversé stipulant qu’une trop faible ou une trop forte excitation a un effet négatif sur la performance contrairement à l’excitation modérée qui, elle, est bénéfique (Kleine, 1990 ; Arent & Landers, 2003). Pour un sportif s’apprêtant à concourir, l’idéal serait donc une excitation et un stress modéré. Régulièrement confondu avec le stress, l’état causé par la crainte de la contre-performance et qui ironiquement peut mener à celle-ci (Englert & Bertram, 2012, Arent & Landers, 2003) est l’anxiété. Cette dernière augmente l’état d’excitation, ce qui altérerait la performance selon la théorie du U-inversé.

           Des exercices de respirations lentes et profondes peuvent réduire les signaux somatiques liés à l’anxiété en stimulant le système nerveux parasympathique (Jerath, Crowford, Barnes & Harden, 2015). En complément, la méditation peut agir sur les inquiétudes en détournant l’attention de celles-ci. L’anxiété est aussi liée à une sensation de manque de contrôle (Bandura, 1988) c’est pourquoi la méditation peut servir à l’athlète à réaffirmer sa confiance en soi et en ses compétences par auto persuasion, par exemple en faisant une revue de ses qualités et de ses succès passés. Pour améliorer la confiance en soi le soutien des proches et de l’entraineur compte également beaucoup. En psychologie, la vision que l’on a de nos propres compétences, que j’ai un peu simplifiée par le terme confiance en soi, est un concept développé par Bandura (1977) sous le nom d’auto-efficacité. C’est un prédicteur des performances futures et cela d’autant plus si l’objectif est difficile ou moyennement difficile à atteindre (Locke, Zubritsky, Lee et Bobko, 1984). La confiance en soi est donc très importante pour performer lors des grandes compétitions.

          Un autre effet de l’anxiété et d’un trop grand stress est qu’ils diminuent les ressources cognitives (Muraven & Baumeister, 2000 ; Englert & Bertram, 2012) ce qui limite les capacités d’improvisation et la résistance à la douleur. La préparation peut donc aussi porter sur la répétition et la visualisation mentale de l’épreuve sportive pour renforcer l’automaticité de son déroulement, ce qui permettra d’économiser les dépenses cognitives inutiles pendant l’épreuve afin de les réallouer pour la concentration ou pour augmenter la résistance à la douleur. Pour un maximum d’efficacité, la répétition mentale doit se faire régulièrement sur plusieurs jours avant l’événement.

          J’insiste depuis tout à l’heure sur l’importance de la confiance en soi de l’athlète et sur l’importance des retours positifs, mais attention tout de même à ne pas encourager l’impossible, car la réalité du résultat sera d’autant plus dommageable pour le sportif qu’elle s’éloignera de ses attentes. En ayant des attentes trop élevées, on se heurte à des échecs à répétitions qui finissent par nuire inévitablement à la confiance en soi. La croyance en ses compétences et en la difficulté de la tâche à accomplir va influencer la mobilisation de l’effort. Selon la théorie de l’intensité de la motivation (Brehm 1989), l’effort employé n’excède jamais ce que requiert la difficulté et à partir du moment ou la tâche sera considérée comme impossible, plus aucun effort ne sera engagé dans sa poursuite. Pour optimiser la performance, il vaut donc mieux (se) fixer un objectif difficile mais atteignable, le tout dans un contexte de bonne confiance en soi.

          Nous venons de voir que la difficulté influence l’intensité et la persistance du comportement par l’intermédiaire de la motivation. C’est d’autant plus vrai dans les compétitions qui relèvent toutes d’un caractère exceptionnel en opposition avec les habitudes de vie et d’entrainement qui ont tendance à être réalisées de manière plus automatique. Mais des variables autres que la difficulté ont un effet sur la motivation. Il existe deux grands types de motivation. La première est la motivation intrinsèque qui est celle inhérente à l’athlète. Elle provient uniquement du plaisir et de l’intérêt qu’un individu ressent à faire une tâche, sans intervention extérieure pour le pousser à agir. Le deuxième type de motivation est la motivation extrinsèque. Comme son nom l’indique, c’est la motivation par des causes extérieures à soi comme des récompenses tangibles, des contraintes ou des sanctions. Entre ces deux opposés, il existe tout un continuum de motivations internes et externes mêlées (Pelletier, Tuson, Fortier, Vallerand, Brière & Blais, 1995 ; Deci & Ryan, 2000).  On peut en effet agir sous une pression extérieure mais également un peu pour soi.

          Légitimement, il est possible de se demander quel type de motivation est à préférer pour améliorer les performances. Si le débat persiste encore dans la littérature scientifique, il semblerait qu’une motivation intrinsèque soit un meilleur prédicteur de la performance qualitative et la motivation extrinsèque un meilleur prédicteur de la performance quantitative (Cerasoli, Nicklin & Ford 2014). Il est important toutefois de préciser qu’une récompense monétaire contingente, autrement dit extrinsèque, augmente aussi un peu la motivation intrinsèque. Pour obtenir la meilleure performance, il ne faut donc pas forcément exclure tout motivation extrinsèque. La motivation intrinsèque doit être élevée, c’est-à-dire que l’athlète doit d’abord concourir pour le plaisir de gagner, et si la récompense monétaire est présente, elle doit demeurer secondaire.

          Pour améliorer la motivation intrinsèque, il est conseillé de laisser un peu d’autonomie à l’athlète. C’est aussi une marque de confiance et avoir confiance en l’autre aide l’autre à avoir confiance en lui (Pavlou & Fygenson, 2006 cités dans Hsu, Ju, Yen & Chang, 2007). Il est aussi important de lui donner des retours positifs (Deci, 1971) et d’éviter de généraliser les échecs, c’est-à-dire éviter de les attribuer à des causes communes à toutes les compétitions et invariantes (Weiner 1985 ; Seligman et Teasdale, 1978 cités dans Weiner, 1985). Le cas échéant un pessimisme peut s’installer qui pourrait engendrer des attentes négatives et de l’anxiété, résultant en une baisse de la motivation et des performances (Martin-Krumm, Sarrazin, Peterson & Famose, 2003). Si en plus de cela la cause de tous les échecs est systématiquement attribuée à une caractéristique de l’athlète qu’il ne peut pas modifier, l’efficacité de soi et l’estime de soi sont plus durement altérées (Weiner 1985). En général, les retours négatifs feront diminuer la motivation intrinsèque (Deci & Cascio, 1972). Mais les critiques sont parfois nécessaires pour progresser, c’est pourquoi il convient essentiellement d’éviter les points cités précédemment et de penser à valoriser l’athlète pour ne pas être uniquement dans le négatif. Enfin, sur le long terme, le maintien de la motivation intrinsèque va dépendre de l’affinité de l’athlète avec son entourage sportif. On peut penser notamment à la relation avec l’entraineur et le reste de l’équipe encadrante (Ryan, Stiller & Lynch, 1994 ; Ryan & Deci, 2000 ; Sarrazin, Vallerand, Guillet, Pelletier & Cury, 2002). Plus généralement, tout ce qui permet de maintenir ou d’augmenter le plaisir et l’intérêt de l’athlète est positif pour la motivation intrinsèque.

          Pour résumer, le plaisir de la pratique sportive est primordial pour maintenir la motivation en intensité et dans la durée. L’athlète doit avoir l’impression de poursuivre un objectif réalisable avant tout pour soi-même et pour le plaisir qu’il lui procure. Si l’objectif est difficile, il doit se sentir suffisamment compétent pour réussir. Le soutien de l’entourage est bien évidemment important, surtout pour maintenir la confiance en soi du sportif. Dans cette optique, l’athlète peut aussi se focaliser sur le bilan de ses succès et de ses compétences. Enfin, pour éviter un trop grand stress et pour limiter les effets négatifs de l’anxiété, il est possible d’une part d’effectuer des exercices de respiration, et d’autres part de préparer l’épreuve en amont y compris mentalement pour que son déroulement soit maitrisé et automatisé, ce qui permettra d’économiser de l’énergie le jour de l’épreuve. Pour terminer, l’objectif principal de la préparation mentale reste le bien être du sportif et cela prime sur tout autre règle. Chaque être humain est unique et continue d’évoluer toute sa vie. Une préparation n’aura jamais exactement les mêmes effets d’une personne à l’autre ou d’une période de vie à une autre. Pour ces raisons, les préparations mentales doivent être constamment adaptées afin de convenir au mieux aux besoins de chacun.

 

En plus

          Contacté pour l’écriture de cet article, Stéphane Tourreau, apnéiste français, vice-champion du monde, a fait part d’un aspect de sa préparation mentale, à la fois complémentaire et faisant écho à ce que je vais vous ai présenté précédemment: la pleine conscience pour atteindre le flow. La pleine conscience est un état d’attention focalisé sur les ressentis au moment présent (Tang, Hölzel & Posner, 2015). Elle peut être atteinte plus facilement avec l’entrainement ou grâce à la méditation. Cet état peut être utilisé pour développer une concentration « parfaite » appelée le flow (Csikszentmihalyi, 1975). L’attention est alors complètement tournée vers la cible et est imperméable aux perturbations externes (bruits, mouvements parasites autour de soi) ou internes (pensées intrusives). L’individu en état de flow ressent également une baisse du sentiment de conscience de soi, une perception du temps altérée et une sensation de relative aisance dans l’activité effectuée provenant d’un sentiment de contrôle et de succès atteignable. La sensation agréable qui en découle renforce la motivation intrinsèque.

 

Bibliographie

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